เขียนโดย Dr.Matthew Walker

จุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง

อดีตที่ผ่านผมเคยคิดว่า “การนอนน้อยคือความขยัน” ยิ่งทำงานดึก ตื่นเช้า ยิ่งรู้สึกว่าตัวเองมีวินัย ขอเล่าชีวิตส่วนตัวของผมคราวๆ ปัจจุบันทำงานเป็นพนักงานประจำที่บริษัทโรงงานน้ำตาล ตารางเวลาการทำงานหมุนเปลี่ยนสลับไปมา “ทำงานเข้ากะ” ที่ต้องบอกว่าไม่เป็นมิตรกับสุขภาพโดยรวมของผมเอามากๆ ทั้งเรื่อง

• เวลาการนอนที่ไม่เป็นเวลา
• ระบบภายในร่างกายผิดปกติ
• ความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว
• ตารางเวลาใช้ชีวิตไม่ตรงกัน “เขาหลับเราตื่น เขาตื่นเราหลับ”

เมื่อเวลาผ่านไปเกิดผลกระทบที่ทำให้ ผมเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่าย สมาธิสั้น ความจำสั้น สมองไม่ปลอดโปร่ง กว่าจะนึกอะไรแต่ละครั้งต้องใช้เวลารวมถึงอารมณ์แปรปรวนงุดหงิดง่าย บางครั้งไม่อยากทำอะไรต่อไป คิดว่าทำไปก็ไม่มีความหมาย ท้อแท้หมดกำลังใจ

จนวันหนึ่งผมได้เจอกับหนังสือเล่มหนึ่งที่ชื่อว่า Why We Sleep โดย Dr. Matthew Walker… ผู้ที่มีความหลงใหลการนอนหลับ ปัจจุบันดำรงตำแหน่งเป็นศาสตราจารย์ประสาทวิทยาและจิตวิทยาและยังเป็นผู้ก่อตั้งศูนย์วิจัยการนอนหลับของมนุษย์ (Center for Homan Sleep Science) หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือเล่มแรกที่ตลอดระยะเวลาการทำงานกว่า 20 ปี เก็บเกี่ยวผลงานและประสบการณ์การนอนหลับ รับรองว่าเนื้อหาเข้มข้นแน่นอนครับ

การนอนหลับไม่ใช่แค่พักผ่อน แต่มันคือการฟื้นฟูและความทรงจำ

Dr. Walker อธิบายว่า การนอนหลับคือช่วงเวลาที่สมองและร่างกายซ่อมแซมตัวเองแบบลึกซึ้งกว่าที่เราคิด ไม่ใช่แค่ “พัก” แต่เป็นการ “ฟื้นฟู” ทั้งความจำ อารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคมะเร็ง สมองเสื่อม และหลอดเลือด

ไม่มียาวิเศษใดๆ ที่จะช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้นเท่ากับการ นอนที่ดีอีกแล้วครับ เพราะสมองจะทำงานตอนเราหลับเพื่อเตรียมการ การเรียนรู้สำหรับวันต่อๆ ไป และสร้างความทรงจำใหม่ ขออธิบายลงเข้าไปสมองส่วน ฮิปโปแคมปัส พื้นที่ตรงนี้เป็นพื้นที่เก็บความทรงจำระยะสั้น เมื่อเรานอนดี ความทรงจำเหล่านี้จะส่งต่อไปที่ส่วนจัดเก็บระยาว “คอร์เทกซ์” เพื่อเตรียมพื้นที่สำหรับเรียนรู้ในวันถัดไป

วงจรการนอนหลับที่เราไม่เคยรู้

ในระหว่างที่เรานอนเริ่มหลับสมองยังต้องทำงานในรูปแบบที่แตกต่างกันไปตามระยะ โดยแบ่งออกเป็น สามสเตจ เริ่มที่เราง่วง หลับตื้น หลับลึก NREM ย่อมาจาก norapid movement หรือการหลับแบบที่ไม่กลอกลูกตา จากนั้นเป็นช่วงเวลาของการหลับแบบ REM rapid movment หลับแบบกลอกลูกตาซ้ายขวาสับไปมาอย่างรวดเร็ว ทั้งสองแบบนี้เรียกว่าหนึ่ง วัฏจักร โดยหนึ่งวัฏจักรจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที วนรอบแบบนี้ไปถึงเช้าที่เราตื่นนอน

ช่วงแรกส่วนใหญ่จะเป็นการนอนแบบ NREM ที่ยาวนานกว่า จนถึงเวลาประมาณ ตี4 และต่อด้วยการ REM ช่วงนี้แหล่ะครับที่คนเรามักชอบฝันกัน และการหลับที่มีตามธรรมชาติทั้งสองแบบนี้ยังเป็นประโยนชน์ต่อสมองของเราอีกด้วย

หน้าที่ของการหลับลึกแบบ NREM ช่วงแรกของคืนช่วยกำจัดการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทที่ไม่จำเป็น ตรงข้ามกับการนอนหลับฝันแบบ REM ที่ช่วยในเรื่องการเสริมสร้างการเชื่อมต่อความแข็งแกร่งของเซลล์ประสาท หรือสรุปการง่ายๆ คือทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อจัดเก็บความจำของเราให้ดีขึ้นนั้นเอง

เพราะฉนั้นถ้าเรานอนน้อย นอนไม่เป็นเวลา มันส่งผลเสียต่อการนอนทั้งสองระบบทที่กล่าวมา ลองคิดดูว่าเริ่มนอนตอนเที่ยงคืน แล้วตื่นตอนหกโมงเช้า ระบบทั้งสองจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิอย่างแน่นนอนครับ

คืนนี้ก่อนที่ทุกคนจะนอนหลับลองเอานิ้วชี้ กดตรงระหว่างคิ้วแล้วเคลื่อนนิ้วไปทางด้านบนระยะประมาณ 2 cm ตรงนั้นคือต้นกำหนดของคลื่นที่เรียกว่า “การหลับลึก” มันคือช่วงการหลับที่สำคัญมากๆ ช่วงหนึ่งของการนอนอย่างมีคุณภาพเลยทีเดียวครับ

ผลเสียของการอดนอนที่ผมเคยเจอ (ส่วนตัว)

การนอนหลับเป็นฐานรากสำคัญของสุขภาพ ต่อให้เรากินอาหารดี ออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าเรานอนหลับไม่ดีทั้งหมดที่ทำมามันจะไม่เกิดประโยนช์อะไรเลย ซึ่งมันก็จริงเพราะตัวผมเองก็เจอปัญหาที่ว่านี้เหมือนกัน ตอนที่นอนหลับไม่ดี

ข้อเสียของการอดนอนเป็นเหมือนบ่อนทำร้ายสุขภาพตัวเองแบบเงียบ ๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบการทำงานหลักของร่างกาย เนื้อเยื่อร่วมไปถึง DNA

” ยิ่งนอนน้อย ชีวิตยิ่งสั้นลง”

การอดนอนส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รู้หรือไม่ว่าในช่วงที่เราอดนอนเป็นระยะนานๆ หัวใจมีการ “หยุดเต้น” นอนน้อยยังส่งผลให้ สมองหลั่งสารความเครียดหรือคอร์ติซอร์ (Cortisor) ที่จะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติกที่กระตุ้น ทำให้เราตื่นตัวมากขึ้นไปอีก ส่งผลให้หลอดเลือดหดตัวและความดันโลหิตสูง ทุกวันนี้มีคนเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงถึงปีละ 7 ล้านคนเลยทีเดียว เพียงสาเหตุที่เราไม่ตระหนักว่าการนอนเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ถ้าเรายังละเลยอีกก็จะนำมาซึ่งโรค “เบาหวาน”

ระดับน้ำในเลือดที่สูงเป็นเวลานานและไม่มีการควบคุม เสี่ยงที่จะเป็นภาวะก่อนเบาหวาน มันคือสัญญานบอกว่าเรากำลังจะเป็นเบาหวานเต็มตัวแล้วนะ ถ้าเรายังนอนน้อยกว่าคืนละหกชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานานเซลเนื้อเยื้อในร่างกายจะปิดระบบการทำงานไม่รับคำสั่งต่ออินซูลินหรือไม่ยอมดูดซึมกูลโคสเป็นผลทำให้ระบบน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทั้งนี้โรคเบาหวานถ้าเป็นแล้วยังมีค่าใช้จ่ายต่อการรักษาที่สูง แถมเจ็บตัว และอาการก็ไม่หายขาด ถ้าเรายังนอนน้อยอยู่สิ่งที่ตามมา

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น กินเยอะไม่สำคัญเท่ากับเรา “กินสิ่งใด” เข้าไปมากกว่า เมื่อเรานอนน้อยร่างกายจะเพิ่มสาเอนโดแคนนาบินอย์ (endocannabinoid) สารนี้มีลักษณะเหมือนกับกัญชา เราเคยสังเกต ผู้ที่เสพกัญชาจะรู้สึกอยากของหวาน หรือขนมขบเคี้ยวการกิบจุบ กินจิบ ของเหล่านี้เต็มไปด้วย “คาร์โบไฮเดรตที่หนักท้อง”

การนอนน้อยยังไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่ตัดสินและการยับยั้งชั่งใจว่า กินดีหรือไม่กินดี ข่าวดีถ้าเรานอนเพียงพอ ไม่เพียงที่จะช่วยไม่ให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว มันจะส่งผลต่อระบบลำไส้ปรับระดับความสมดุลของร่างกาย ผลิตแบคทีเรียที่ดีมากให้ขึ้นเพื่อต่อสู้กับ แบคทีเรียเลว ที่สร้างปัญหาให้กับระบบลำไส้ของเรา

การนอนหลับกับสังคม

กรอบความคิดผิดๆ ที่คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการนอน ทำให้เราดูเป็นคนขี้เกลียด ไม่เพิ่ม Producttivety กับที่ทำงาน ประเทศชาติจะพัฒนาไปได้อย่างไรถ้าเราเอาแต่จะนอน

ผลสำรวจระบุว่ากลุ่มประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น อเมริกา และญี่ปุ่น ศูนย์เสียรายได้เนื่องจากมีประชาชนในวัยทำงานนอนหลับไม่เพียงพอ สูงถึงปีละ 411,000 ล้านดอลลาร์และ 138,00 ล้านดอลลาร์ตัวเลขเหล่านี้แทนที่จะนำไปพัฒนาหรือส่งเสริมในด้านต่างๆ ของประเทศ แต่ต้องมาเสียเพราะ

ขาดการส่งเสริมและตระหนักเรื่องการนอนหลับที่ดี พนักงานสายโรงงานอย่างผมรับรู้ความรู้สึกของความทรมารในการที่ต้องอดนอน นอนไม่เป็นเวลา เจ้าหน้าทางการแพทย์ ทหาร บุคคลเหล่านี้ยอมเสียสละเพื่อประเทศชาติที่ต้องขับเคลื่อนเศรษฐกิจอยู่ตลอดเวลา ถ้าส่วนใดส่วนหยุดไปประเทศคงเดินหน้าไปไม่ได้

แต่ถ้าองค์กรหรือประเทศชาติ เปลี่ยนเลนมองภาพของตัวบุคคลที่ว่า พวกเขาก็เป็นมนุษย์คนหนึ่งที่ธรรมชาติถูกสร้างมาให้ตื่นตอนเช้า นอนตอนกลางคืนเหมือนกัน และเปิดโอกาสให้พวกเขาเหล่านี้ได้มีเวลา ที่สถานที่พักผ่อน ในที่ทำงานได้ เช่นการ การจัดสถานที่ งีบหลับ ให้กลับบุคลากรของตน บางองค์ชั้นนำของโลกอย่าง

ไนกีและกูเกิ้ลได้ปรับเปลี่ยนตารางการทำงานที่ทำให้พนักงานรู้สึกผ่อนคลาย จัดอบรมให้พนักงานเข้าร่วมการนอนหลับที่เข้าถึงได้ทุกคน ถ้าองค์กรส่วนใหญ่เปลี่ยนกรอบความคิดที่สร้างสรรค์ ไม่ใช่หวังแต่ผลกำไรทางธุรกิจอย่างเดียว ผมเชื่อว่าพนักงานและองค์กรของคุณจะมีประสิทธิมากขึ้น เพราะทุกคนนอนดี ความคิดสร้างสรรค์ก็ย่อมเกิดตาม ทุกคนก็แฮปปี้ไปตามๆ กัน

การเปลี่ยนแปลง

Lifestyle medicine เป็นสิ่งสำคัญอย่างแรกในการดูแลสุขภาพ การนอนหลับที่ดีก็เป็นหนึ่งในการ “ป้องกัน ดีกว่าต้องมารักษา” โรคที่อาจจะเกิดขึ้นเนื่องจาก การนอนที่ไม่เพียงพอ ลองมองไปรอบๆ ตัวเราในทุกวันนี้เทคโนโลยีพัฒนาอย่างก้าวกระโดด มีเครื่องมีแล้วสิ่งอำนวยความสะดวกให้เลือกและปรับสภาพการนอนให้ดีขึ้นเริ่มจากการ

ปรับสภาพแวดของห้องนอน

• แสงในห้องต้อง “มืดสนิด” มืดขนาดที่ว่า ลองยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาแล้วมองถ้าไม่เห็น เป็นอันว่ามืดจริง
• อากาศภายในห้อง “ต้องเย็น” อณุหภูมิควรอยู่ที่ 20 – 18 (°C)
• ปราศจากเสียง “เสียง” ต้องเงียบสงบ แนะนำทำห้องเก็บเสียงรบกวนจากภายนอก

ต่อมาเป็นการเตรียมตัวก่อนเข้านอน

• ไม่ทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ช.ม
• ไม่ทำให้เกิดอาการตื่นตัว
• งดใช้เครื่องสื่อสารทุกชนิดก่อนเข้านอน 1 ช.ม
• แล้วทำสมาธิก่อนนอน 30 นาที

การลงทุนกับการนอนเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง อย่าคิดว่า เดี๋ยวค่อยเริ่มก็ได้มันเป็นความคิดที่ไม่มีเหตุสิ้นดี เริ่มควรเริ่มเลยตั้งแต่ตอนนี้ เริ่มไว ทุกสิ่งทุกอย่างมันจะเห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจนมากๆ

ข้อคิดส่งท้าย

ลองถามกับตัวเองสักนิดว่า “ครั้งสุดท้ายหลังตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่น” คือเมื่อไร? เพราะอะไรและสาเหตุใดที่ประเทศอุตสาหกรรมถึงแย่งชิงเวลานอน ที่ควรจะเป็นของเราไป ทั้งๆ ที่เราควรจะตระหนักได้ว่า การนอนเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากๆ กับมนุษย์ทุกคน ฉนั้นเราควรปกป้องสิทธิและแย้งชิง เวลานอนของเราทุกคนกลับคืนมาให้ได้มากที่สุด การนอนไม่ได้ทำให้เราดูเป็นคนเกรียจดคร้านแต่ “การนอนคือชีวิตของเราทุกคน” และทั้งหมดนี้ก็เป็นการสรุปหนังสือ Why We Sleep ที่เขียนโดย Dr. Matthew Walker

สุดท้ายนี้ขอขอบคุณท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านที่ได้ติดตามผลงาน การสรุปหนังสือของผม มาโดยตลอด ขอบคุณอีกครั้ง ครั้งน่าจะเป็นการสรุปหนังสือเล่มไหนรอติดตามอ่านกันได้เลยนะครับ หรือถ้าใครอยากอ่านเนื้อหาฉบับเต็มก็สามารถคลิกลิงค์ด้านล่างนี้

---