คุณเคยตั้งเป้าปีใหม่แล้วล้มเลิกภายในสัปดาห์เดียวไหมครับ
ปีนี้จะวิ่งทุกเช้า ปีนี้จะเก็บเงิน ปีนี้จะเลิกไถมือถือก่อนนอน ความตั้งใจแน่วแน่ในคืนวันที่ 31 ธันวาคม มักจบลงก่อนเดือนมกราคมจะผ่านไปด้วยซ้ำ แล้วเราก็กลับไปโทษตัวเองว่าไม่มีวินัยพอ
ผมเองก็เป็นแบบนั้นมาหลายรอบ จนวันหนึ่งเพื่อนที่ทำงานในวงการ startup ยื่นหนังสือเล่มหนึ่งให้อ่าน แล้วบอกว่า “มันไม่ได้สอนให้มีวินัยมากขึ้น มันสอนให้ออกแบบระบบที่ทำให้วินัยไม่จำเป็นต้องมี” นั่นคือจุดที่ผมได้รู้จัก Atomic Habits ของ James Clear เป็นครั้งแรก และพอได้ลองจริง ผมเข้าใจเลยว่าทำไมหนังสือเล่มนี้ถึงกลายเป็นเรื่องที่คนไทยพูดถึงกันไม่เลิกในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ทำไมหนังสือเล่มนี้ถึงกลายเป็นคัมภีร์นิสัยที่คนไทยพูดถึงมากที่สุด
ต้นปี 2566 ซีเอ็ดจัดงานฉลองที่ Atomic Habits ฉบับภาษาไทยมียอดผู้อ่านทะลุ 100,000 เล่ม สำหรับหนังสือพัฒนาตัวเองในตลาดไทย ตัวเลขนี้ไม่ธรรมดาเลย แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่ายอดขายคือ “ใคร” กันแน่ที่อ่าน
คำตอบคือแทบทุกกลุ่ม ตั้งแต่คนทำงานออฟฟิศที่อยากเลิกไถมือถือ ไปจนถึงองค์กรใหญ่ ล่าสุดเคทีซีก็จับมือกับซีเอ็ดชวนคนไทยเอาแนวคิดจากหนังสือเล่มนี้ไปลงมือทำจริง ไม่ใช่แค่อ่านจบแล้ววาง
ฉบับภาษาไทยในชื่อ “Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น” ของสำนักพิมพ์เชนจ์พลัส วางแผงเมื่อสิงหาคม 2563 และตั้งแต่นั้นก็ดูเหมือนคนไทยจะอินกับมันเป็นพิเศษ อันนี้ผมว่าน่าคิด เพราะสังคมไทยมีวัฒนธรรมของกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนอยู่แล้ว ทั้งเรื่องกินข้าวเช้า ดื่มกาแฟ ไหว้พระ ซึ่งพอมาเจอหลักการของ James Clear ที่บอกว่านิสัยใหม่ควรผูกกับสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำ มันจึงรู้สึกคุ้นเคยและทำตามได้ง่ายกว่าแนวคิดแบบตะวันตกอื่น ๆ
เจาะหลัก 4 ข้อของ James Clear และวิธีแปลงให้เข้ากับชีวิตคนเมือง
ใจความสำคัญของหนังสือคือวงจรสี่ขั้นที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่เราทำอะไรสักอย่างโดยไม่รู้ตัว เริ่มจากสิ่งกระตุ้นหรือ Cue ที่ทำให้สมองเริ่มสนใจ ตามด้วยความอยากหรือ Craving ที่ผลักให้เราลงมือ จากนั้นคือการตอบสนองหรือ Response ซึ่งก็คือพฤติกรรมที่เราทำจริง และปิดท้ายด้วยรางวัลหรือ Reward ที่ทำให้สมองจดจำว่าวงจรนี้คุ้มค่าพอจะทำซ้ำ
ฟังดูเป็นทฤษฎี แต่พอเอามาจับกับชีวิตคนเมืองจริง ๆ มันชัดเจนขึ้นมาก ลองนึกถึงคนที่ติดรถอยู่บนทางด่วนทุกเย็น สิ่งกระตุ้นคือความเบื่อตอนรถไม่ขยับ ความอยากคือต้องการหาอะไรทำฆ่าเวลา การตอบสนองคือหยิบมือถือขึ้นมาไถฟีด และรางวัลคือความบันเทิงชั่วคราวที่ทำให้ลืมว่ารถติด วงจรนี้เกิดซ้ำทุกวันจนกลายเป็นนิสัยที่เราไม่รู้ตัว
James Clear เขียนไว้ในหนังสือว่านิสัยที่ดีไม่ได้เกิดจากแรงจูงใจที่แรงพอ แต่เกิดจากระบบที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า และเขายังเน้นเรื่อง identity-based habits คือการเปลี่ยนที่ตัวตนก่อนเปลี่ยนที่เป้าหมาย พูดง่าย ๆ คือไม่ใช่แค่ “อยากวิ่งให้จบ 10 กิโล” แต่ต้องมองตัวเองว่า “เป็นคนที่วิ่งเป็นประจำ” ซึ่งสำหรับคนทำงานกะดึกหรือต้อง OT บ่อย ๆ การปรับใช้คือแทนที่จะตั้งเป้าใหญ่แบบ “ต้องออกกำลังกายทุกวัน” ให้ลองเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นแทน เช่น วางรองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียงให้เห็นก่อนนอน เพื่อให้ตอนตื่นมามันกลายเป็นสิ่งที่เตะตาก่อนมือถือ
กฎข้อทบต้นกับเคสจริงที่คนไทยทำได้
หัวใจอีกข้อของหนังสือคือเรื่องการทบต้นของนิสัย ถ้าเราดีขึ้นวันละ 1 เปอร์เซ็นต์ทุกวันต่อเนื่องกันหนึ่งปี ผลลัพธ์จะไม่ใช่แค่ดีขึ้น 365 เปอร์เซ็นต์แบบบวกตรง ๆ แต่จะพุ่งไปถึงราว 37 เท่าของจุดเริ่มต้น เพราะมันทบไปทบมาเหมือนดอกเบี้ย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเปลี่ยนนิสัยถึงไม่เห็นผลทันที แต่พอถึงจุดหนึ่งมันจะพุ่งขึ้นแบบที่คาดไม่ถึง
ลองนึกภาพง่าย ๆ คนที่อยากวิ่งให้ได้แต่ไม่เคยวิ่งเลย ถ้าเริ่มจากวันละ 1 กิโลเมตร ไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่เพราะรู้ว่าการเริ่มเล็กที่สุดคือทางเดียวที่จะทำต่อได้จริง วันแรก ๆ อาจดูไม่มีอะไรเปลี่ยน แต่พอผ่านไปหลายเดือน ระยะที่เคยคิดว่าไกลเกินตัวก็เริ่มเอื้อมถึง James Clear เรียกช่วงที่ทำไปแล้วยังไม่เห็นผลนี้ว่า “Plateau of Latent Potential” เหมือนก้อนน้ำแข็งที่ค่อย ๆ อุ่นขึ้นทีละองศา ดูไม่เปลี่ยนเลยจนถึงจุดที่มันเริ่มละลาย
เคสที่ไทยรัฐเคยเล่าไว้ก็เห็นภาพชัด ครูเอ็ม ครูหนุ่มวัย 29 ปี เก็บเงินวันละ 50 บาทต่อเนื่องนานหกปี เงินก้อนเล็กขนาดนั้นแทบไม่กระทบชีวิตประจำวัน แต่สุดท้ายมันพอจะปลดหนี้หลักแสนให้ครอบครัวได้ เขาไม่ได้อ่าน Atomic Habits แต่เรื่องของเขาคือสิ่งที่ James Clear พยายามอธิบาย การทบต้นของนิสัยในชีวิตจริง ไม่ใช่แค่กราฟในหนังสือ
3 ข้อผิดพลาดที่คนไทยเจอบ่อยที่สุด
พอเห็นเคสสำเร็จแบบนี้ หลายคนก็อยากเริ่มทันที แต่ปัญหาส่วนใหญ่คือการเริ่มแบบผิดวิธี มากกว่าการไม่มีความพยายาม ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยมีอยู่สามแบบ
- เริ่มใหญ่เกินไปตั้งแต่วันแรก เช่น ตั้งใจจะอ่านหนังสือสัปดาห์ละหนึ่งเล่ม ทั้งที่ควรเริ่มจากวันละหนึ่งหน้าก่อน
- ไม่ออกแบบสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อนิสัยใหม่ ยังปล่อยให้สิ่งล่อตาล่อใจอยู่ในระยะที่หยิบง่ายกว่าสิ่งที่อยากทำ
- ทำไปเรื่อย ๆ โดยไม่ติดตามผล จนไม่รู้ว่าตัวเองก้าวหน้าไปถึงไหนแล้ว
งานวิจัยของ Phillippa Lally จากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนพบว่านิสัยใหม่ใช้เวลาประมาณ 66 วันกว่าจะติดเป็นอัตโนมัติ ไม่ใช่ 21 วันแบบที่คนมักเข้าใจผิด และแต่ละคนต่างกันมาก ตั้งแต่ 18 ไปจนถึง 254 วัน ข่าวดีคือการพลาดไปวันสองวันไม่ได้ทำให้ต้องเริ่มนับใหม่ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ James Clear ให้ออกแบบสภาพแวดล้อมรอบตัวให้นิสัยดีทำง่าย เพราะเราจะยังทำต่อได้แม้ในวันที่ไม่มีแรงบันดาลใจเลย
ปรับ Atomic Habits ให้เป็นเวอร์ชันคนไทยที่ใช้ได้ทันที
กลับมาที่จุดที่ผมว่าสนุกที่สุด คือการเอาแนวคิด Habit Stacking มาผูกกับกิจวัตรที่คนไทยทำอยู่แล้วโดยไม่ต้องสร้างอะไรใหม่ทั้งหมด เพราะคนไทยมีจังหวะชีวิตที่ซ้ำกันทุกวันอยู่แล้ว เช่น กินข้าวเช้า ดื่มกาแฟ หรือไหว้พระก่อนออกจากบ้าน
วิธีคือหยิบกิจวัตรเดิมมาเป็นตัวกระตุ้นให้นิสัยใหม่ เช่น “หลังจากดื่มกาแฟเช้าเสร็จ ฉันจะเขียนสิ่งที่ต้องทำวันนี้ลงสมุดหนึ่งบรรทัด” หรือ “หลังไหว้พระก่อนนอนเสร็จ ฉันจะอ่านหนังสือหนึ่งหน้า” การผูกแบบนี้เรียกว่า Implementation Intention แบบ “ถ้า-แล้ว” ซึ่งงานวิจัยที่ James Clear ยกมาในหนังสือพบว่า คนที่เขียนแผนชัดว่าจะทำเมื่อไหร่ ที่ไหน มีโอกาสทำจริงมากกว่าคนที่แค่ตั้งใจแบบลอย ๆ ถึง 2-3 เท่า
เพื่อนผมที่เริ่มใช้แนวคิดนี้กับงานของเขา เลือกผูกนิสัยเขียนงานกับช่วงหลังกินข้าวเที่ยงเสร็จพอดี เพราะเป็นช่วงที่สมองยังตื่นแต่ร่างกายอยากพักจากการประชุม เขาไม่ได้ตั้งเป้าใหญ่ว่าต้องเขียนให้จบ แค่ตั้งว่าต้องเปิดไฟล์แล้วพิมพ์อะไรก็ได้สักบรรทัด ผลคือสามเดือนผ่านไป เขามีต้นฉบับที่เขียนต่อได้เรื่อย ๆ ทั้งที่ตอนแรกแค่คิดว่าจะลองทำดู
ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้แล้วรู้สึกว่าอยากเริ่มอะไรสักอย่าง ลองแค่เลือกกิจวัตรหนึ่งอย่างที่คุณทำอยู่แล้วทุกวันโดยไม่ต้องคิด แล้วผูกนิสัยใหม่ที่เล็กที่สุดเท่าที่จะเล็กได้เข้าไปข้าง ๆ มันดูเลยคืนนี้ ไม่ต้องรอปีใหม่ ไม่ต้องรอวันจันทร์ แค่เริ่มจากสิ่งที่เล็กจนไม่มีข้อแก้ตัวให้ไม่ทำ
